طريقة عمل السمك الفيليه

المكونات 

• 4 شرائح سمك فيليه، تزن القطعة حوالي 100 غرام.
• 3 ملاعق كبيرة زبدة مذابة.
• 3 ملاعق كبيرة زيت زيتون.
• عصير حبة ليمون.
• قشر حبة ليمون مبشور، حوالي ملعقة كبيرة.

مكونات البهارات 

• ملعقة صغيرة بابريكا.
• ملعقة صغيرة ثوم بودرة.
• ملعقة صغيرة بصل بودرة.
• ½ ملعقة صغيرة ملح.
• ¼ ملعقة صغيرة فلفل أسود.

مكونات إضافية للتزيين 

• ريحان مفروم.
• بقدونس مفروم.
• شرائح ليمون.

خطوات تتبيل السمك 

1. اغسل شرائح السمك، وجففها بمناشف ورقية جيدًا، واتركها جانبًا.
2. اخلط الزبدة وعصير وقشر الليمون ونصف مقدار الملح معًا في وعاء مناسب.
3. أحضر وعاء آخر، وأضف البابريكا والملح المتبقي والثوم والبصل والفلفل الأسود.
4. اخلطهم جيدًا، ووزع الخليط على شرائح السمك بالتساوي، واحرص على تغطيتها من كافة الجوانب.

طريقة عمل السمك الفيليه بالزبدة والليمون 

1. أحضر مقلاة متوسطة الحجم، وسخّن زيت الزيتون على النار بدرجة حرارة متوسطة.
2. أضف شريحتين من السمك، وانتظر حتى تنضجا، ثم اقلبهما للجانب الآخر.
3. انتظر حتى تنضجا من الجانب الآخر، ثم رش القليل من خليط الزبدة والليمون.
4. كرر نفس الخطوات مع قطع السمك المتبقية، ورشهم بالقليل من خليط الزبدة والليمون.
5. ضع شرائح السمك في طبق للتقديم، وزينها بالريحان والبقدونس وشرائح الليمون.
6. قدّم سمك الفيليه ساخنًا، بجانب صلصة الزبدة والليمون المتبقية، وتناوله فورًا.

المكونات 

• 680 غرام شرائح سمك فيليه.
• ½ كوب فتات خبز (بقسماط).
• ½1 ملعقة كبيرة زبدة مذابة.
• ملعقة كبيرة عصير ليمون.
• ملعقة كبيرة مايونيز.

مكونات البهارات 

• 2 ملعقة كبيرة بقدونس مفروم.
• ⅛ ملعقة صغيرة بصل بودرة.
• ⅛ ملعقة صغيرة فلفل أسود.

الخطوات 

1. سخّن الفرن إلى درجة حرارة 425 مئوية.
2. ضع شرائح السمك في صينية مناسبة للخبز.
3. رشها بالقليل من الزيت، واتركها جانبًا.
4. اخلط عصير الليمون والمايونيز والبصل والفلفل في وعاء صغير.
5. وزّع الخليط على شرائح السمك بالتساوي.
6. رش فتات الخبز على السمك، ثم أضف الزبدة فوقهم.
7. أدخلها الفرن لمدّة 25 دقيقة لتنضج تمامًا.
8. قدّم سمك الفيليه ساخنًا، وزينه بالبقدونس المفروم بحسب الرغبة.

• تُعد المكونات المستخدمة في طريقة عمل السمك الفيليه مصدرًا غنيًّا بمضادات الأكسدة والأحماض الدهنية الأوميغا 3 الموجودة في مكوّن السمك، يُنصح بتناوله كجزء من نمط حياة صحي لزيادة مقدار المادة الرمادية الموجودة في الدماغ والتي تُسهم في:
  • تحسين الذاكرة والإدراك.
  • تقليل ضرر خلايا الدماغ الناتج عن التقدم بالعمر.
  • الحفاظ على صحة الدماغ، وتقليل خطر إصابته بالالتهابات.
• يُنصح من يعاني من الاكتئاب أو من التقلبات المزاجية بتناول السمك، وذلك لاحتوائه على الأوميغا 3 التي تُسهم في تعزيز الصحة العقلية وتساعد العقل على العمل بكفاءة أكبر، مما يُسهم في تقليل أعراض الاكتئاب.

• يُنصح مريض السكري بتناول الأسماك بما يعادل حصتين أسبوعيًّا، والحصة تعادل حوالي 140 غرامًا من السمك المطبوخ، وذلك للحصول على الأوميغا 3 والبروتين.
• عند اتباع طريقة عمل السمك الفيليه، يُنصح باختيار أنواع السمك الفيليه الزيتية إن أمكن كالسلمون والتونا والسردين والرنجة وسمك السيف فهي تعد الأكثر احتواءً على الأحماض الدهنية المفيدة.

• تحتوي الوصفة السابقة طريقة عمل السمك الفيليه في مكوناتها على مكوّن السمك الذي يُنصح مريض القلب بتناوله للحصول على الأحماض الدهنية التي تُعزز:
  • الحفاظ على صحة القلب.
  • خفض ضغط الدم.
  • تقليل خطر التعرّض للنوبة القلبية أو السكتة الدماغية.

• تُعد الوصفة مصدرًا غنيًّا بالمغذيات الطبيعية كالبروتين والأحماض الدهنية ومضادات الأكسدة التي تسهم في تعزيز صحة الجسم ونمو وتطور الجنين.
• تناولي الوصفة بجانب طبق من السلطة الخضراء أو بجانب عصير الخضروات الطازج لتعزيز محتوى الوصفة من القيم الغذائية كالمعادن والفيتامينات، وتعزيز الشعور بالشبع والامتلاء.

تجدر الإشارة إلى أن الجدول الآتي يوضح القيم الغذائية لوصفة السمك الفيليه المقلي مع الزبدة والليمون دون حساب مقدار مكونات التزيين الإضافية.

السعرات الحرارية والقيم الغذائية لالسمك الفيليه للحصة الواحدة